Gente, dei um pulo aqui porque enquanto eu passeava pela internet encontrei um site deliciosamente bem escrito e com uma qualidade técnica rara. O nome é
Malhando Certo.
Entre outros artigos maneiríssimos eu encontrei um sobre pernas e glúteos escrito pelo professor Eder Lima e totalmente direcionado às mulheres. A impressão que dá na gente enquanto vai lendo é de que é tudo um bate papo num bar. E como eu amo textos bem escritos e com bons conteúdos, vou compartilhar aqui com vocês. Vale a pena dar uma conferida!
DICAS PARA GANHAR PERNA E GLÚTEO
Por prof Eder Lima
Caros professores e alunas de musculação, quero começar este artigo com uma pergunta crucial: por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos?
Todos hão de concordar que existe algo errado, ou não?
As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: como assim prof. Eder?
A resposta é simples; quando se pretende ou tenta esculpir um corpo na musculação a palavra de ordem é a hipertrofia, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a recuperação entre estímulos, para que essa possa acontecer.
Já posso até ouvir a mulherada gritando…mas prof. Eder não quero ficar com aquelas pernas musculosas que vejo em muitos dos teus posts! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de objetivo final e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de volume e sim do desenho e da qualidade muscular.
Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher:
Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, justamente quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O que? Meu deus…assim eu vou engordar!
Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias sim, mas especialmente a qualidade dessas calorias. Alimentar = nutrir e não, entupir de porcarias! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez.
Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, correto? A isso chamamos de especificidade de treinamento.
Fica a dica; caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, desista! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!
Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de balanço calórico positivo (ingerindo mais do que estamos gastando), por que você está torrando calorias extras com exercícios aeróbicos? Aiiii, lá vem de novo! Mas eu vou engordar! Se você estiver se entupindo de porcarias vai sim, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que tem q acontecer será pequeno! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!
Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.
Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” Isso mesmo caríssimas! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!
Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade catabólica, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – isso é o anabolismo. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado anabólico, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!
Ok, prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia?
Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, ao teu estilo de vida, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?
Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). Mas isso aqui não é “receita de bolo”, são apenas parâmetros que um bom professor de musculação saberá como adequar a cada caso!
Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E se alguém vier me perguntar sobre 4 apoios ou exercícios de extensão de quadril no cabo eu enforco! Rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!
Por último e não menos importante. O treino de membros superiores! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. Mas alguém aqui me ouviu dizer em hipertrofia de membros superiores? Creio que não, não é?
Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? Pois é! Pensem a respeito e definam o que querem de verdade do seu treino de pernas e glúteos!
Abraços e bons treinos!
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